如何透過行為設計模型養成好習慣？

行為設計模型：簡化習慣養成之路

史丹佛大學行為設計實驗室創辦人 BJ．福格（BJ Fogg）提出，養成好習慣的關鍵不在於意志力或頻率，而是透過「行為設計」模型，將行為簡化到只需一點點提示就能完成。此模型的核心概念是，行為（behavior）由動機（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）三個要素組成（MAP）。相較於難以控制的動機，我們可以透過降低行為的難度，使其更容易達成。

簡化行為的五個面向

福格建議，簡化行為可從時間、金錢、生理負荷、心理負荷及常規等五個面向著手。透過縮小行為的規模，使其符合自身能力，即使缺乏強烈動機也能輕鬆執行。舉例來說，如果想養成每天慢跑的習慣，一開始可將目標設定為「早上起床後穿上運動鞋」，這個動作簡單快速，容易達成，進而逐步建立慢跑的習慣。

實際應用：從伏地挺身開始

福格本人透過「行為設計」成功培養運動習慣。他將運動行為簡化為「每次上廁所後做兩次伏地挺身」。由於上廁所是每天必做的行為，因此這個提示自然且頻繁。同時，兩次伏地挺身的運動量非常小，幾乎沒有門檻，因此容易堅持。這種微小的改變，能有效建立習慣，並在不知不覺中累積成顯著的成果。