文章指出，要戒除壞習慣如擔憂和拖延，關鍵在於更新大腦的獎勵價值。這可以透過「察覺」來實現，也就是給予大腦新的資訊，使其認識到過去的資訊已不再適用。透過在當下注意到行為所帶來的實際結果，大腦能夠脫離自動導航模式，更清楚地評估行為的獎勵價值。這種新資訊有助於重設舊習慣的獎勵價值，並提升更好行為的優先順序，最終使其成為新的自動導航模式。
文章以戒菸為例，強調不是簡單告知吸菸有害，而是要吸菸者在吸菸時多加注意。透過集中注意力於當下的體驗，例如香菸的氣味和味道，可以讓吸菸者意識到吸菸不再帶來獎勵，反而感到噁心。同樣地，對於焦慮等負面情緒，透過察覺也能幫助大腦重新設定獎勵價值。文章並提到，許多人會在無意識的情況下吃點心，將「洋芋片+電視=放鬆」設定為獎勵價值。要改變這種習慣，就必須開始注意當下的感受，更新獎勵價值。
文章強調，透過仔細注意行為所帶來的結果，並擺脫先入為主的觀念，人們可能會對該行為感到幻滅。這種醒悟能讓大腦根據最新的資訊更新獎勵價值，並重新調整行為的優先順序。就像小孩發現聖誕老人只是一個普通人一樣，一旦認清事實，就無法回到過去。文章建議，透過寫出習慣迴圈並專注於行為的結果，問自己「我從這個行為當中得到了什麼？」，可以將察覺轉化為內在體驗，並讓大腦更容易理解行為的真實獎勵價值。這種方法不依賴意志力，而是透過了解大腦的運作方式來控制它。
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